?

Log in

Turkish Get Up

Вчера наконец-то начал делать это упражнение. Это сложное, тяжелое, интересное, уникальное и достаточно завораживающие упражнение атлетов древних времен.





Read more...Collapse )


От себя замечу что турецкий подъем лучше делать с максимальным для себя весом на один раз. Ощущение после неповторимые.
Вот уже прошло полтора месяца с момента как я решил заняться вопросом своего питания. Все началось с того что я решил рассчитать для себя оптимальное количество белка для набора мышечной массы. Об этом я писал здесь, а также здесь и здесь. Теперь у меня уже есть кое какой опыт,и некоторые взгляды я пересмотрел - в первую очередь это касается того что я писал в двух последних постах. В этом посте я поделюсь своими наблюдениями, опытом и предположениям к которым я пришел за это время.

Read more...Collapse )
Я продолжаю считать калории и выяснять что надо кушать чтоб стать большим и сильным.

Read more...Collapse )

"Люблю строить планы, несмотря на то что им не следую" - такая фраза хорошо подошла бы вместо эпиграфа. Здесь я попытаюсь разобраться с планом питания для набора мышечной массы, и поставить эксперимент. Никогда еще не сидел на диетах, и не предавал еде большое значение. Просто кидал в топку все что глаза видят. Слава богу обмен веществ у меня хороший. Теперь попробую немного регулировать свое питание. Как я выяснил в сутки для набора массы мне необходимо потреблять 172 грамма белка. В предыдущем посте я даже составил рацион одного такого дня.


Read more...Collapse )

Хожу в спорт зал, "качаюсь", работаю на силу и "массу". Естественно передо мной встал вопрос - а не купить ли мне протеиновый коктейль? Такие вопросы рано или поздно встают у всех посетителей спорт зала. Каждый решает для себя сам. О том как я решил для себя эту дилемму и то как к этому подошел, я излагаю здесь, на странице своего ЖЖ.

Read more...Collapse )

Сегодня экспериментировал с тренировкой и результатом доволен. Заметил что упражнения на ноги в начале каждой тренировки сильно выматывают, как правило, это самая тяжелая часть и пульс здесь чаще всего достигает наибольших значений за тренировку. В этом есть и положительные моменты - функциональный стресс обеспечивает хороший выброс анаболических гормонов и высокий гормональный фон в следующей части тренировки. Минусы - ноги в начале тренировки забирают слишком много сил. Мой коллега например после ног вообще не способен нечего больше делать. Хорошенько подумав о всем этом, я решил пойти на хитрость, и заодно хорошо подкачать то что на мой взгляд мне не хватает - грудь и плечи. Итак, мой план такой - тренировку ног разбавить упражнениями на другие группы мышц. А точнее из тренировки ног я выбрал всего одно упражнение, а именно - жим платформы. Вот что вышло:

[Spoiler (click to open)]
Пресс для разогрева 10 минут. Это для меня стандартно - интенсивно качая пресс я подымаю температуру тела.
Жим платформы три подхода по шесть повторений. Поскольку вес большой, чтоб не рисковать амплитуда движения не полная. Я даже попросил парня подстраховать - никогда еще не жал 300 кг. Специальные ластичные наколенники для поддержки связок мне тут и пригодились.
Затем три упражнения на грудь - жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье и кроссовер. Все по три подхода на 10-12 повторений.
Потом опять жим платформы, но уже на восемь повторений, три подхода. Амплитуда движений средняя.
Дельты - махи гантелей в стороны, жим Арнольда и махи гантелей лежа на скамье. Всё по три подхода и 10-12 повторений.
Опять жим платформы, на 12 повторений три подхода. Полная амплитуда движений.
И на заминку трапеции - шраги.
В общей сложности вышло суммарно по девять подходов на ноги, девять на грудь и девять на плечи. Кажется что многовато всего - но выстоять мне помогает разбавленный с водой апельсиновый сок с добавлением в него глюкозы. Такой напиток я всегда беру на силовые тренировки. Глюкоза это энергия и выброс инсулина - одного из фактора роста, антагониста гормона стресса картизола.


Небольшое пояснение - ответ другу на вопрос растет ли у меня рабочий вес в такой тренировки? Ответ - последние две недели тренировки у меня разные, и практически нет двух одинаковых тренировок. Сегодня мой рабочий вес в жиме штанги был немного меньше, зато я перед этим делал жим гантелей в котором рабочий вес немного вырос. Один из принципов бодибилдинга это принцип прогрессии нагрузки. Но нагрузка это не только рабочий вес железа. Нагрузка это и интенсивность, и время восстановления, и количество упражнений и т.д. рабочий вес не может расти постоянно о тренировки к тренировке - ведь иначе через какое-то время мы будем жать тысячи килограммов. Реальность такова что через некоторое время мы достигаем плато. Или такого рабочего веса который нас травмирует. Есть ли у меня прогрессия нагрузки в такой тренировки? Сто процентов - да!


Read more...Collapse )
1. Можно контролировать тренировки по пульсу и получать больше информации, опираясь не только на субъективные ощущения. Так например когда по-настоящему тяжело, пульс, намного выше чем обычно. И это хорошо, это значит что организм получил достаточный стресс, и масса будет расти. Когда пульс опустился ниже 120 можно быть уверенным что вы достаточно отдохнули.

2.Всегда есть под рукой секундомер. Время отдыха между подходами также важно как и количество повторений.Тренируем мышечную выносливость - рельеф - много подходов, мало отдыхаем. Тренируем силу - мышечный рост- мало подходов и много отдыхаем. Вес конечно же определяет количество подходов. Секундомер говорит сколько надо отдыхать.

3.Всегда есть часы.Конечно спорт зал не только тренировки но и социальный отдых. Некоторые в зале "тусуются". Но хорошая тренировка может уместится от 40 до 60 минут. Два часа в зале это не значит результат (если вы не "химик").Часы на руках как Плюшевый Борода напоминают что надо работать.

4.Придя домой можно глядя на гистограмму увидеть что "от пахал". Или отдыхал. Меня мотивирует волнистая линия моей ЧСС. Приятно видеть что на тренировке не одна минута не была лишняя. Если в зале "тусоваться" то такого не нарисуешь.
Данная статья является вольным переводом  английской статьи из "Peak Performance" и основана она на новейших научных исследованиях в области молекулярной физиологии. В ней рассмотрены механизмы построения силы и выносливости на уровне который еще меньше чем клетка. И на основании этих механизмов даны рекомендации как можно оптимизировать тренировки выносливости и силы чтобы добиться максимального от них эффекта. В спортивной литературе "постсоветского пространства" тема молекулярных исследований нова и практически неизвестна. У нас есть информация о клеточных и внутри мышечных изменениях, адаптации организма к нагрузкам, физиологических процессах и изменениях, системах энергообеспечения и о том как строить тренировки согласно этим представлениям. Упоминание о ферментах мало где можно встретить, и им не придают особой роли. Но ферменты это молекулы - мельчайшие частицы из которого состоит наше тело. Это "кирпичики" которые являются меньше чем клетка. Статья мне показалась интересной потому что она даёт принципы тренировок основываясь на знаниях о самом микроскопическом, но невероятно сложном молекулярном уровне нашего организма. Ведь именно на молекулярном уровне, при помощи ферментов организм запускает механизмы адаптации к тренировочным нагрузкам, и именно с ферментов начинается запуск активации анаболитичеких, катабалитических, метаболических и прочих процессов.


Сила и выносливость - могут ли эти два элемента освоены одновременно?
Read more...Collapse )И чтобы разъяснить некоторые термины из этой статьи, я составил небольшой словарик :
[Spoiler (click to open)]

 АТФ (англ. АТР) — аденозинтрифосфат, молекула которая имеет чрезвычайно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь АТФ это универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых организмах.
Миокиназа - это фермент  катализирующий реакцию взаимопревращения АТФ , АДФ и  АМФ в  мышечной ткани. Миокиназная реакция активизируется при значительном мышечном утомлении, когда скорость расщепления АТФ существенно превышает скорость её ресинтеза. Миокиназная реакция заключается в переносе фосфатной группы с одной молекулы на другую и образованием АТФ и аденозинмонофосфата (АМФ):
АДФ +АТФ →миокиназа → АТФ + АМФ
Аденозинмонофосфат (АМФ), являющийся побочным продуктом миокиназной реакции, содержит последнюю фосфатную группу и в отличие от АТФ и АДФ не может быть использован в качестве источника энергии. Миокиназная реакция активизируется в условиях, когда в силу утомления другие пути ресинтеза АТФ исчерпали свои возможности.
АМР     (рус AMФ - аденозинмонофосфат, англ  АМР - adenosine monophosphate)  - химическое вещество  участвующее в реакциях которые служат источником энергии в процессе клеточного метаболизма.  Он образуется путем распада АТФ  с выделением энергии. Увеличение АМФ приводит в готовность  AMФK.
АМФК (рус. АМФК, англ. AMP activated protein kinase, AMPK) — АМФ-активируемая протеинкиназа, молекула в организме контролирующая энергетический баланс клетки. Включается при значительном потреблении энергии клетки ( при физической активности и нагрузки) и нарастании внутриклеточного уровня АМФ. В результате активации АМФК клетка переходит в энергосберегающее состояние (в том числе блокирует синтез жирных кислот и активирует их окисление). Она помогает организму адаптироваться к тренировке на выносливость благодаря образованию большого количества митохондрий, перерабатывающих в клетке энергию, и оптимизируют использование мышцами глюкозы в качестве топлива.
mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих, англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) - — фермент, активирующий р70 киназу рибосомального белка S6, которая включает механизм построения мышечной массы. С помощью этой реакции тестостерон, инсулин, IGF-1 и аминокислоты подают сигнал клеткам мышечной ткани, что им нужно расти.
Негативные повторы, негативы (от англ. Negatives) - способ тренировки в бодибилдинге, который заключается в том, что из движения исключается  фаза толчка и приложения усилия и оставляется только момент растяжения мышц и опускание тяжести. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. Считается что для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не менее чем на на 20%.



Давно не писал в ЖЖ. Поэтому две новости - первая это мой обзор L-CARNITINE, биологически активной добавке.

L-canitin - биологически активная добавка. Считается что левокарнитин обладает "жиросжигающим" свойством и увеличивает выносливость, и процент сухой мышечной массы. Подробнее прочитать вы можете тут : [Л-КАРНИТИН] Биологические активные добавки и спортивное питание для бегунов. Теория и личный опыт.

L-Carnitine:

L-карнитин или левокарнитин, витаминаподобное вещество родственное витаминам группы В. Его зачастую можно увидеть в фито барах спортивных центров,и продающееся как "жиросжигающие" средство. "Жиросжигающее" это означает способствующие лучшему использованию жира в качестве энергии. Замечу что "жиросжигающие средство" абсурдный термин

- жир это энергия запасенная нашим организмом, а как мы знаем из физики согласно закону сохранения энергии

- энергия не может исчезнуть бесследно. Хотите избавится от жира

- тратьте энергию. И прием l- карнитина перед тренировками в теории должен лишь помочь доставить жиры в "печку".

Как он это делает мы можем узнать из википедии -

" Наряду с белками и углеводами основными источниками энергии являются жиры. Образование энергии из жиров зависит от согласованной работы множества ферментов и переносчиков. Конечной и одной из важнейших стадий этого процесса является окисление жирных кислот и синтез АТФ в митохондриях. Уровень синтеза АТФ зависит от поступления жирных кислот внутрь митохондрий. Ключевым участником этого процесса является L-карнитин, который транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану последних, в которых происходит их β-окисление до ацетил-КоА с последующей его утилизацией. В более древних органеллах — оксисомах, пероксисомах, карнитин обеспечивает и челночный механизм по доставке ацетил-КоА в цитоплазму для пластических целей. Из молодых органелл — митохондрий, мембрана которых в обратном направлении непроницаема для карнитина, транспорт ацетил-КоА в цитоплазму осуществляется с помощью цитрата, а поступающий в митохондрии карнитин декарбоксилируется до β-метилхолина с последующим удалением."



Если вы до конца все не поняли, что здесь написано, не беда. Смысл всего сказанного в том что левокарнитин может повысить вашу работоспособность и выносливость. Под выносливостью имеется ввиду в первую очередь аэробная выносливость, так как в аэробной зоне жиры и используется в качестве основного источника топлива. По результатам некоторых исследований атлеты принимающие l-карнитин на 20 % увеличили свою выносливость при аэробных нагрузках.

Свойства l-carnetina важные для спортсмена тренирующего выносливость -

-уменьшение сжигания мышечного гликогена

-увеличение использования жиров как источника энергии

-снижается усталость и увеличивается работоспособность

-нейтрализуется аммиак и снижается выработка лактата

-предотвращает кислородное голодание

-действует как антиоксидант

-улучшает анаболизм

Для применения l-карнитина противопаказаний нет. Но принимать его лучше цыклично, пройдя курс следует сделать паузу. Ориентировочная ежедневная дозировка L-карнитина составляет от 500 до 2000 мг в сутки. Наиболее популярная дозировка L-карнитина составляет 1500-1800 мг в сутки.

Личный опыт-

L-карнитин или витамин Вт -"витамин роста" , меня привлек тем что он обещал повысить работоспособность, и при этом не является психостимулирующим средством, таким как кофеин или гуарана. Когда я наращивал объемы, вовремя подготовки к ультрамарафону, то решил попробовать. Основные тренировки были нацелены на повышение общей выносливости - это были длительные кроссы в аэробной зоне - либо на пульсе 120-130, либо до 150 ( а если точнее до 148- цифре высчитанной по формуле Маффитоуна). Я думал что так я увеличиваю ударный объем сердца и приучаю организм эффективней использовать жиры - главный источник энергии на ультра дистанциях. Купил, попробовал, не пошло. Возможно это особенности моего организма - но улучшения работоспособности и выносливости, после приема l- карнитина я не наблюдал. Было даже наоборот - становилось труднее, и тратилось больше психических и физических усилий чтобы продолжать тренировку. Ощущение возникало такое, будто едешь на автомобили, и передача не соответствует скорости. Мотор ревет, вибрация по всей машине, а мы толком не едим. И сколько я не повторял опыт, при тенировках любой интенсивности всегда одно и тоже ощущение. Поставил l-карнитин на полку. Позже нашол ему применение - одна какпсула во время еды, три раза в день - так рекомендуют употреблять l-карнитин спортсменам во время "сушки". Такой способ применения спортивной добавки ускоряет жировой обмен, и препятствует организму запасатся жирами, и увиличивает расход энергии из уже имеющихся жировых запасов. Тратил энергии на тренировках я много, плюс физическая работа - кушать хотелсь сильно (если точьнее не кушать а "жрать" - еще одно слово однокореное слову "жир",- "жировать"), и сесть на деету означало не получьть энергию для востановления и следующий тренировки. В спортивных кругах гуляет часто встречается мнение что l-карнитин пустышка, но я с увероность могу сказать что это не так. Тело стало более рельефное, процент сухой мышечьной массы увеличелся, после того как я регулярно стал употреблять левокарнитин во время еды. Моё заключение - l-карнитин отличьая спортивная добавка в периуд "сушки" и становления соревновательного веса. Он позваляет "просушится" за счет ускарения клеточьного метаболизма, при этом существено не снижая энергетическую ценость рациона питания. Главное условие - наличие запроса организмом дополнительной энергии - это мобилизирует ваше жировое дэпо, и ускорит утилизацую жира. Без тренировок прием l-карнитина скорей всего не даст такого эфекта. Прием l-carnitine непосредствено перед тренировками, ощущения того что мне тренироваться стало легче и повысилась работоспособность не было - возможно это это особенность моего организма.

P.S: Левокарнитин содержится и в простой пище . Красное мясо (например, ягнятина, оленина и говядина) особенно богаты L-карнитином. В рыбе, птице, молоке и грудном молоке содержится меньшее количество L-карнитина, а в продуктах растительного происхождения этого вещества или совсем нет, или содержание его крайне мало. В среднем, ежедневно мы потребляем около 100-300 мг L-карнитина с пищей.



Оленина, говядина100-220 мг/100 г



Свинина, крольчатина 20-30 мг/100 г

Мясо птицы6-30 мг/100 г

Рыба-20 мг/100 г

Колбасные изделия1-20 мг/100 г

Молоко, сыр, молочные продукты1-10 мг/100 г

Грибы1-5 мг/100 г



Фрукты, овощи, орехи, злаки0-1 мг/100 г




Вторая новость - я и так много интересуюсь спортом, физиологией, тренировками - вообще хочу знать как все работает, то решил создать отдельный блог - не на ЖЖ. Купил доменное имя и теперь помимо всего прочего изучаю новые для меня темы - копирайт, сео, веб, аналитику и все из этой области. Заходите в гости, рад буду поддержки и советам. Блог находится на адресе - http://runforfun.lv/

Здесь вы можете прочесть о тренировках на выносливость и о занятиях фитнесом.  Так например есть пост о тренировках в спорт зале - его я написал так как за не имением возможности бегать, сейчас хожу в "качалку". И еще для "цикликов" есть пост с советами о том как тренироваться на силу и узнать как тренировки с отяжелением могут улучшить результаты. Скоро напишу перевод стати с английского о том как оптимизировать тренировки на силу и выносливость, но с точки зрения молекулярной физиологии. Писать буду регулярно. Тем много. Читайте - будет интересно.

В помощь спортсмену

Биологические активные добавки и спортивное питание для бегунов. Теория и личный опыт.

BCAA:

Смесь трех незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина , 35% мышечной массы состоят из этих аминокислот. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот. BCAA очень популярен у бодибилдеров.
К доказанным эффектам ВСАА относятся:
– снижение мышечного катаболизма (как во время нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок);
– ускорение синтеза белка.
– непосредственное участие в качестве строительного материала при гипертрофии мышечной ткани.
– снижение жировой массы тела.

Зачем же ВСАА бегуну?
textCollapse )

Когда и как надо принимать ВСАА?
textCollapse )
Мой личный опыт - textCollapse )

Profile

iloverun
Игорь Савин

Latest Month

June 2015
S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    

Syndicate

RSS Atom
Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow